Создавайте план тренировки сами

Почему так важно составлять индивидуальный план тренировок?

Не секрет, что подходящий план для одних неэффективен для других, потому что не учитывает многие факторы, в том числе:

• Антропологические данные человека (рост, вес и т. д.);
• Физические данные человека (сила, готовность, физическое состояние);
• Цель силовой тренировки;
• Наличие определенных ограничений по здоровью;
• Индивидуальные предпочтения.

Грамотная структура занятости может быть достигнута только при учете всех вышеперечисленных факторов. Поэтому вместо «случайного» обучения и поиска идеального плана в Интернете лучше составить собственный план самостоятельно и с помощью консультанта.

Наличие индивидуальной структуры дает следующие преимущества:

• Собственный подход, ориентированный на конкретные цели;
• Возможность индивидуально распределять нагрузку на определенные мышцы в зависимости от требований;
• Учет индивидуальных особенностей — ограничений, состояния здоровья и графика.

На что следует обратить внимание при создании плана?

Чтобы составить оптимальный план, вам необходимо учитывать нагрузку, объем (количество повторений и приближений), время, отведенное на занятия, время, отведенное на отдых, и скорость наращивания мышечной массы. Примите во внимание увеличение нагрузки и объема.

Самая важная составляющая любого плана — разминка. Он должен присутствовать в каждой точке перед основными нагрузками. Время разминки должно составлять не менее 10 минут и должно быть посвящено всем мышцам, уделяя особое внимание тем, кто тренируется в этот день.

Так как же составить план тренировок?

1. Нарисуйте фундамент классов или основную базу. Позже вы создадите на этом скелете индивидуальные структуры упражнений. Помимо разминки уделите определенное количество времени (можно пропорционально) занятиям с основными и второстепенными мышцами. Дайте время для икоты и отдыха. При необходимости добавьте сердечно-сосудистую нагрузку.
2. Определите «целевые приоритеты» — какие группы мышц нужно тренировать с особой тщательностью. Не забывайте делать перерывы (в днях), особенно для групп мышц, которые страдают от стресса.
3. Выберите подходящие упражнения. Как говорится, своему возлюбленному — огромное количество разнообразных упражнений. Выберите те, которые кажутся вам наиболее эффективными, и распределите их согласно плану.
4. Подумайте о количестве повторений и приближений от первого сеанса до максимального пика — добавляйте равномерно, не делая больших рывков, не ускоряйте темп, но не сидите долго по фигуре.

План силовой тренировки обычно состоит из нескольких этапов. Первый из них — подготовительный, в котором организму необходимо привыкнуть к новым нагрузкам или изменить интенсивность тренировок. Первый этап тренировок должен быть достаточно продолжительным, чтобы не перегружать организм. Постепенно объем упражнения увеличивается.

На втором этапе время тренировки в основном сокращается за счет сокращения времени отдыха и увеличения интенсивности. Вместо стандартной схемы тренировочного отдыха включена другая схема с короткими периодами отдыха между нагрузками (около 10 секунд). На втором этапе нагрузка практически не меняется.

Третий этап предполагает увеличение нагрузки (например, веса). При этом интенсивность не снижается, а остается на уровне предыдущей фазы. Тело уже лучше подготовлено. Как правило, на этом этапе можно увидеть серьезные различия во внешности.

Последняя фаза «максимума» или «пика» — это повторение разовых упражнений с максимальной нагрузкой и поддержкой через комплексную тренировку gk, план тренировки мышечной массы.

При составлении плана не забывайте учитывать характеристики своего тела и его возможности. Тогда обучение принесет вам огромную пользу.