Предотвращенная гроба стоя
Кроме того, разгибатели позвоночника участвуют в движении в изометрическом напряжении. Подчеркнуть нагрузку на разные участки спины можно, изменив ширину ручки и угол наклона туловища.
Одно из лучших упражнений для построения самой широкой. Лучше всего это делать, положив голову на мягкую подставку, чтобы исключить обман. Бытует мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то верхние области самые широкие, если в области живота, то нижние, те, что ближе к талии.
Угловая пластина в наклонной технике
- Встаньте перед стойкой. Стопы поставьте на ширину плеч и слегка согните на коленях. Лягте и возьмитесь за перекладину перекладины ручкой сверху. Расстояние между руками немного шире плеч. Не сгибая рук в локтях, встаньте и поднимите штангу.
- Исходное положение: слегка согнутый в пояснице, наклонить верхнюю часть тела вперед — немного выше параллели к горизонту, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова обращена вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Штанга находится перед ногами.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и втяните штангу в живот. Локти отводятся строго назад, а не в стороны. Постарайтесь поднять локти как можно выше.
- Тяните штангу только за счет мышц спины и плеч.
- Не расслабляйте мышцы талии до конца предложения.
- Потянув штангу к поясу, выдохните и осторожно опустите ее на пол. Таким же образом сделайте следующее.
Для полного понимания техники выполнения упражнения рекомендуется просмотреть видео, но при этом следует учитывать, что упражнение выполняется с большим весом и рывками на видео, что является.
Типичные ошибки
Толкатель в наклонном положении:
- При натягивании ремня тело, ноги и голова всегда должны оставаться неподвижными. В первую очередь, это относится к тому, что наклон корпуса по отношению к полу-туловищу должен быть выше, чем наклон параллельно полу, но ниже линии на 30 градусов с горизонтом.
- Убедитесь, что вы твердо стоите на земле в исходной позиции. Стопы должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе невозможно будет удерживать правильное положение туловища во время тяги.
- Обратите внимание на ручку: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и поднимать локти над спиной.
- Поднимите локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
- В начале упражнения основная нагрузка сосредоточена на нижней части самых широких мышц. Но как только ваши локти оказываются выше спины и вы начинаете отводить плечи назад, центр тяжести груза смещается вверх: к вершине самой широкой тяги в наклоне с трапециевидной и ромбовидной мышцами штанги.
- Сохраняйте естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина слегка согнута в пояснице, а грудь прямая). Не прогибайтесь назад и держите спину прямо, когда тянете. Это вредно.
- Не используйте слишком тяжелые грузы. Это нарушает технику выполнения упражнения.
- Чтобы лучше использовать верхнюю часть спины (заднюю дельту, ромбовидную, трапециевидную и верхнюю часть самых широких мышц), потяните штангу к груди и разведите локти по бокам. Это более сложный вариант упражнения.
- Ноги всегда должны быть слегка согнуты в коленях. Подъем штанги на прямых ногах заставит вас наклониться, чего нельзя допускать.
Обратный черновик
Проблема:
Толкайте штангу до бедер на наклонах — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но это же невезение! Если вы новичок и еще не приобрели крепкую поясницу, тяжелая штанга вас никогда не сделает.
Решение:
Установите шейку тренажера Смита посередине бедра. Примите положение на полу под шеей. Затем слегка приподнимите корпус и возьмитесь за штангу широким прямым хватом. Затем следует приложить статическую нагрузку к телу и принять положение малой видимости над землей с опорой на пятки.
Из этого исходного положения и тяги постарайтесь подтянуться на перекладине как можно выше. Благодаря воску ваша талия отключена от работы и больше не замедляет вашу тренировку.
