План тренировки для спины
Стажировка
Развитие мышц спины очень важно для формирования спортивной фигуры, ведь мышцы спины — самая большая группа мышц в организме. Развитие самых широких мышц делает тело сильным и мужественным, а накачанные трапециевидные формы придают телу солидность. Тренировка мышц спины дома
Однако спина — одна из самых сложных областей для тренировок — часто она не «растет». Проблема в том, что новички не умеют чувствовать работу мышц спины, неправильно натягивая и натягивая пояс, перегружая спину ненужными упражнениями.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины делятся на три сегмента: трапециевидная мышца (верхняя часть спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (нижняя часть). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, максимальную ширину, а разработка выпрямителей мышц укрепляет нижний поясничный отдел позвоночника и тело.
Лучшими упражнениями для спины являются вертикальная и горизонтальная тяга (подтягивания, толкание верхнего блока сиденья, тяга штанги на склоне) и упражнения на трапеции (в основном шраг). Для развития спины также важны базовые упражнения, такие как становая тяга и пост-обработка.
Программа тренировок для спины
Следующая программа тренировок для развития мышц спины основана на комбинированных упражнениях для развития самых широких и трапециевидных мышц, а также на упражнениях для развития поясницы. Важно помнить, что нельзя тренировать спину чаще двух раз в неделю.
- Тяга штанги за пояс или тяга гантелей на наклоне — 2 подхода по 5-7 повторений.
- Шаги с гантелями или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга верхнего блока к груди или подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторений.
- Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторений.
- Гиперэкстензия ИЛИ «Летающий Супермен» — 3 подхода по 10-15 повторений.
Как правильно тренировать спину?
Чтобы тренировать спину для набора массы, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии для роста мышц. Во-первых, важно научиться правильно выполнять два или три базовых упражнения для спины, а затем увеличивать еженедельный рабочий вес в этих упражнениях, делая небольшое количество повторений.
Наибольшее влияние на рост мышц окажут указанные выше программы тренировок в программе на верхнюю часть тела два раза в неделю — то есть тренировка мышц спины вместе с мышцами плеч и груди. Также в этот день вы можете тренировать бицепсы и трицепсы спины, тренируя наращивание мышц дома.
Тренировка мышц спины — важнейшие правила
Чем больше диапазон движений лопаток и чем больше они сокращены и разведены в руке в разных плоскостях, тем больший эффект могут дать упражнения, что обеспечивает максимальное вовлечение мышц спины в работу. Ширина ручки важна, но второстепенная.
Изначально между мышцами и мозгом был установлен мысленный контакт, чтобы они могли выполнять упражнение через мышцы спины — только после этого операция увеличивала вес. А именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам чувствовать спину, учиться и расти там.
