Определить мишечный вес

Рабочий вес в бодибилдинге

Выбор рабочего веса распространен среди новичков в бодибилдинге. Однако ответ на этот вопрос очень прост. Прежде чем решать эту задачу универсальных пропорций, поговорим о новичках в наращивании мышц.

Что такое мышечная недостаточность?

Мышечное отторжение — это момент, когда становится невозможным выполнить повторение с хорошей техникой самостоятельно. Я советую вам немедленно прекратить, как только вы поймете, что вы не можете сделать еще одно повторение с правильной техникой.

Например, если вы жмете 60 кг штанги и делаете 12 повторений , но не можете сделать еще одно повторение, значит, вы провалили двенадцатое повторение.

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ?

Количество повторений, прописанное программой тренировок, влияет на нагрузку. Например, если вам нужно сделать 10-12 повторений жима лежа для новичков, вам нужно выбрать рабочий вес, который приведет вас к отказу за 10-12 повторений .

Поскольку вы только начинаете заниматься своими первыми тренировками по бодибилдингу, выбор рабочего веса будет сделан методом проб и ошибок. Вот несколько шагов, которые следует предпринять новичку:

1. Сначала определите точное количество повторений, которое вам нужно сделать для того или иного упражнения. Например, сделайте 10–12 повторений.
2. Выберите вес, который позволит вам не наращивать мышцы во время этих повторений.
3. Если вам удалось потерпеть неудачу в этих повторениях, используйте тот же вес для следующей попытки.
4. Если вы не смогли сделать 10–12 повторений и потеряли силу на 8-м повторении, уменьшите рабочий вес в следующем подходе.
5. У вас также могут быть сверхчеловеческие способности, позволяющие сделать 12 повторений. В этом случае в следующем подходе немного увеличьте рабочий вес.

Как новичку в технике, совершенно необходимо, чтобы вы увеличивали свой рабочий вес в требуемом диапазоне повторений в каждом упражнении. Так вы будете ориентироваться при выборе подходящего рабочего веса. Кроме того, есть дневник тренировок по бегу — отличный способ отслеживать прогресс.

Когда следует увеличивать рабочий вес?

Несмотря на то, что эта тема не поднималась, я все же считаю ее актуальной. Рабочий вес для упражнений может быть увеличен только в том случае, если текущий используемый рабочий вес приведет к мышечному отказу за пределами предписанного диапазона повторений.

Предположим, что ваша программа тренировок с 3-кратным предписанным подходом к упражнениям «сгибание рук с гантелью» с 10-12 повторениями и ваш дневник тренировок показывает, что у вас есть 12-фунтовая гантель. используйте для этого упражнения и добейтесь мышечного отказа при 12 повторениях.

Вы начинаете упражнение, но на этот раз обнаруживаете неудачу в достижении 13-й техники повторения. Это сигнал, говорящий о необходимости увеличения рабочего веса.